En el plato
elige alimentos crudos y poco procesados. La oxitocina no se produce directamente a partir de lo que comemos, pero para que circule correctamente, el cerebro debe mantenerse en forma. Los carbohidratos refinados (azúcar, pan blanco, pasteles, refrescos, cereales industriales, zumos de fruta, etc.) provocan fuertes picos en los niveles de azúcar en sangre, que incrementan la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, los tres enemigos del cerebro, dice la Dra. Georgia Ede.
También evita los aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja, colza, etc.), que son ricos en ácido linoleico (omega-6) y se oxidan fácilmente, los cuales aumentan la inflamación cerebral cuando se consumen en exceso en comparación con el omega-3. “La mayoría de estos aceites no podrían haber existido antes de la Revolución Industrial: la extracción y refinado de aceite de maíz, aceite de semilla de uva u otras oleaginosas era prácticamente imposible sin máquinas y químicos”, dice el psiquiatra. Por último, da la espalda a los productos ultraprocesados, a menudo llenos de estos ingredientes, bajos en micronutrientes y cargados de aditivos que debilitan tu cerebro y alteran tu equilibrio emocional.
Mantén tu estado de ánimo feliz y tu energía al máximo con serotonina
. Discreta pero esencial, la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, regula el estado de ánimo, la energía y el sueño. ¿Su primer refuerzo? Luz del día. En cuanto te despiertas, tomar tu café en el balcón, aventurarte en el jardín o dar un paseo corto, incluso en invierno, envía una señal poderosa a tu cerebro. TJ Power recomienda entre cinco y diez minutos bajo cielos despejados, quince minutos en días nublados y hasta treinta minutos cuando el cielo está muy nublado. Un momento al aire libre durante la pausa para comer prolonga este efecto revitalizante.
“El sueño profundo y reparador restaura el equilibrio de la serotonina”
Durante el día, acumular al menos una hora de luz natural, incluso en periodos cortos, optimiza la producción de serotonina. Por la tarde, se atenúa la luz: una atmósfera suave, como la puesta de sol, prepara el cuerpo para el apaciguamiento. Esta transición indica al cerebro que gradualmente convierta la serotonina en melatonina, la hormona del sueño.
El sueño profundo y reparador cierra este círculo virtuoso: restaura el equilibrio de la serotonina y apoya la energía y el estado de ánimo al día siguiente. Otra palanca ultra eficaz: la naturaleza. Caminar entre los árboles, sin teléfono ni auriculares, favorece la producción de serotonina, reduce el estrés y regula el sistema nervioso. Este es el “shinrin-yoku”, el famoso “baño de bosque” japonés. Extra: las coníferas liberan fitoncidas, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario. TJ Power recomienda tres paseos a la semana, solo tú, tu respiración y la calma del bosque.
Opta por proteínas y grasas bien extraídas. La serotonina tiene un aliado clave: el triptófano. Al igual que con la dopamina, su conversión requiere cofactores esenciales: vitaminas B6 y B12, folato, zinc y magnesio. El estrés, la inflamación o el exceso de carbohidratos refinados y productos ultraprocesados pueden desviar el triptófano hacia la quinurenina (un metabolito perjudicial), limitando la producción de esta hormona de la felicidad e influyendo en el estado de ánimo.
Para apoyar la serotonina, céntrate en proteínas de calidad y en una dieta que incluya grasas estables y mínimamente procesadas, como grasas animales sin procesar, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate sin refinar o aceite de palma sin refinar. Grasas que protegen tus membranas neuronales y limitan el estrés oxidativo, dos factores esenciales para que las neuronas estén en buen estado. Al apoyar la estructura y el correcto funcionamiento de las células nerviosas, crean un entorno propicio para la síntesis y liberación de neurotransmisores.
Suelta y toma mucha energía con endorfinas
Son verdaderos analgésicos naturales, calman el estrés, proporcionan una dulce euforia y restauran energía. Por el contrario, una deficiencia puede provocar fatiga e irritabilidad, especialmente si el cortisol, la hormona del estrés, bloquea su acción. ¿La mejor manera de estimularlos? ¡Muévete! Correr, nadar, montar en bicicleta o usar mancuernas… Dos sesiones a la semana es un gran comienzo, señala TJ Power: una centrada en la fuerza y la otra en la resistencia.
En días más tranquilos, el yoga o los estiramientos relajan el cuerpo, calman la mente y hacen que el cortisol baje. Y no hay excusas, incluso cuando la pereza se apodera, hay soluciones sencillas: una sauna, un hammam o un baño caliente de quince minutos también generan un poco de estrés controlado, suficiente para desencadenar la liberación de endorfinas. La música y la risa a todo pulmón son otros resortes poderosos: unas pocas notas, una risita, un paso de baile y tus endorfinas vuelan.
En el plato
¡Experimenta! Para liberar naturalmente estos mensajeros del bienestar, el cerebro necesita un metabolismo energético óptimo. Sin embargo, nuestros platos modernos, ricos en carbohidratos refinados y productos ultraprocesados, pueden debilitar el estado de ánimo y la energía. Incluso la dieta mediterránea, que se promociona por sus virtudes, puede contener demasiados carbohidratos (entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías) para algunas personas, dice la Dra. Georgia Ede.
Paradójicamente, cuanto más consumimos, más resistente se vuelve el cuerpo a la insulina y más difícil es para el cerebro utilizar eficazmente la glucosa como combustible. Los carbohidratos son en realidad el único macronutriente opcional (no esencial) para el cerebro: el hígado puede producir toda la glucosa necesaria a partir de proteínas y grasas.
Para recuperar energía estable, una mente clara y un estado de ánimo equilibrado, el clínico sugiere experimentar, con la ayuda de un profesional sanitario, con una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos crudos: variante paleo (unos 90g al día), cetogénica (20g al día) o carnívora (0g visible). El objetivo: ajustar el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas según tus necesidades, estabilizar la energía y crear una base metabólica óptima para el bienestar mental y, como extra, ¡hacer que las endorfinas brillen!
