El cerebro tiene su propio equipo de hormonas para “impulsarnos”, mejorando de forma natural el estado de ánimo y la energía.
El cerebro tiene su propio equipo de hormonas para “impulsarnos”, mejorando de forma natural el estado de ánimo y la energía.
El cerebro tiene su equipo de hormonas soñadas para mejorar naturalmente el estado de ánimo y la energía. Solo tienes que saber cómo estimularlos. Explicaciones.
Simona GOUCHAN
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Cuando llega el invierno, a veces la mente tiene dificultades para seguir el ritmo. Por suerte, unos pocos gestos sencillos son suficientes para despertar vitalidad y alegría. El neurocientífico británico TJ Power, una referencia en redes sociales (casi 900.000 seguidores en Instagram), muestra en su libro “The Right DOSE” (un acrónimo ingenioso de dopamina, oxitocina, serotonina y endorfinas), publicado por Marabout, cómo estimular las hormonas de la felicidad.
La estadounidense Georgia Ede, psiquiatra especializada en nutrición y metabolismo formada en Harvard, nos recuerda en “Nourishing your brain, caring for your mind” (ed. Thierry Souccar) que la dieta sigue siendo el corazón del equilibrio psicológico. Ansiedad, depresión, bipolaridad, trastornos de la atención o de la memoria… La química cerebral se construye a partir de las elecciones alimentarias. Proporcionédales nutrientes esenciales, evita aquellos que les estresan y, metabólicamente, mantén niveles saludables de azúcar en sangre e insulina. Entre rutinas sencillas y menús equilibrados, dos enfoques complementarios para superar la temporada de heladas con la mente clara y buen humor.
Notificaciones, likes, cadenas de vídeos… El cerebro se alimenta de la dopamina, la molécula de impulso vital y motivación. Pero, por ser solicitados para cualquier cosa, los circuitos dopaminérgicos se agotan. El resultado: nos aburrimos rápido, procrastinamos, nos sentimos planos. Contrariamente a la creencia popular, la dopamina no es la molécula del placer, sino la que nos impulsa a actuar, aprender y crear. Para nuestros antepasados, cada esfuerzo (cazar, encender una hoguera, construir un refugio…) traía una recompensa lenta pero duradera, dice TJ Power. Hoy en día, un simple clic o un ‘me gusta’ basta para provocar una mini-dosis de dopamina, un placer relámpago que, a la larga, atenua el deseo de actuar.
Los neurocientíficos lo llaman un “desajuste evolutivo”: nuestro cerebro, calibrado para esfuerzos largos y concretos, se encuentra atrapado en un mundo donde todo está al alcance, donde las recompensas caen al instante, una “tierra de dopamina” interminable. ¿El remedio? Un reinicio. Antiguo adicto a las notificaciones, TJ Power te invita a reeducar tu cerebro para alcanzar la verdadera satisfacción a través de hábitos básicos: darte una ducha fría, poner en orden tu casa, leer, incluso ver la tele… Pero sin un teléfono móvil a mano. Estas pequeñas acciones, que requieren un poco de autodisciplina, reactivan el ciclo natural de dopamina: esfuerzo seguido de placer real.
“Tienes que permitirte momentos sin móvil durante el día”
Evita el teléfono al despertarte y estructura tu mañana: este es el primer reflejo que debes adoptar. Sumergirte en tus notificaciones en los primeros minutos bloquea el impulso de la acción que se genera durante la noche, cuando el cerebro regenera sus recursos. Luego, hacer la cama, cepillarse los dientes o darse una ducha fría envía una señal clara al cerebro: “Estoy tomando el control de mi día”. Y, para limitar microinyecciones innecesarias de dopamina, TJPower recomienda ayuno intermitente por teléfono: permítete tiempo con el móvil durante el día y reserva horarios para consultar las redes sociales. Él mismo solo se permite tres franjas horarias: 10 a.m., 3 p.m. y 8 p.m., citas que disfruta con antelación.
Sumergirse en el flujo, ese estado de concentración total, es otro consejo efectivo. Deportes, lectura, jardinería, escritura… Sumergirte en una tarea exigente hace que la dopamina suba lentamente, alimentada por el esfuerzo. A menudo, quince minutos de atención sostenida son suficientes para activar el mecanismo: más allá de esta etapa, el cerebro se alimenta, la concentración se vuelve fluida y estás completamente anclado en el momento presente. El resultado: productividad, motivación y diversión real se combinan de maravilla.
En el plato
apuesta por la proteína de calidad. La dopamina se produce a partir de aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina, pero también necesita cofactores: hierro, zinc, cobre, magnesio y vitaminas B6, B12 y folato. La Dra. Georgia Ede señala que las proteínas animales (carne, pescado, huevos, mariscos) son las más eficaces para proporcionar estos nutrientes en una forma fácilmente asimilable, llegando incluso a llamar a la carne un “superalimento”.
En cuanto a los huevos, y en particular las yemas, son un alimento casi perfecto, aportando muchos nutrientes esenciales, a menudo insuficientes en la dieta moderna, como la colina (un componente de las membranas celulares y precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para el aprendizaje y la memoria), los ácidos grasos omega-3, especialmente si las gallinas se crían en pastos.
¿Vegetariano o vegano? Varía las fuentes de proteínas vegetales (frutos secos, tofu, quinoa, trigo sarraceno, legumbres, etc.) para cubrir todos los aminoácidos esenciales, y asegúrate de complementar tu ingesta de vitamina B12, hierro, zinc, cobre, yodo y omega-3 (EPA/DHA), que a menudo son deficientes en dietas solo vegetales.
Aumentar la autoconfianza y la conexión con los demás con oxitocina
Apodado la “hormona del amor”, estimula la autoestima y fortalece el apego hacia quienes te rodean. Promueve la ternura y un sentido de conexión, desde el nacimiento y a lo largo de la vida. Cuando circula bien, calma el estrés, fomenta la empatía y apoya la autoestima. Por el contrario, un déficit fomenta la ansiedad y el retraimiento. Las relaciones sociales son su patio de juegos: compartir una comida, besar, hacer deportes en grupo, hacer cumplidos o recibir un cumplido, ayudar a alguien… Cada interacción estimula la producción de oxitocina.
“Nuestros pensamientos a menudo se fijan en lo que falta o se desvía”
El tacto es rey: “Sostener a alguien en tus brazos durante tres o cinco segundos es suficiente para una oleada de oxitocina”, dice el entrenador británico. ¿Lo mejor? No eres el único que se beneficia de ello. Incluso a distancia, nuestros intercambios circulan oxitocina: un simple mensaje de texto no es suficiente, pero escuchar una voz, por teléfono o por vídeo, estimula inmediatamente su producción. Pero la oxitocina no depende solo de los demás: ser positivo contigo mismo es igual de importante, nos recuerda TJPower. Felicitarse a uno mismo en lugar de criticarse, reconocer los propios éxitos es el equivalente a una pequeña revolución para el cerebro.
Por el contrario, la comparación constante en las redes sociales hace que la confianza disminuya y ralentice la producción natural de oxitocina. Otro aliado del bienestar: la gratitud. Nuestros pensamientos a menudo se fijan en lo que falta o se descarrila. Cultivar la gratitud, dar las gracias, por ejemplo escribiendo tres cosas positivas de tu día antes de dormir, calma la mente y te ayuda a ver la vida desde una perspectiva más suave y optimista.
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